یائسگی به عنوان یک مرحله مهم و حساس در زندگی زنان با چالش و حتی در برخی از موارد با سختیهایی همراه است؛ در اکثر اوقات بسیاری از افراد برای حل مشکلات خود به هورمون درمانی فکر میکنند؛ درحالی که به جای این کار میتوان از راهکارهای جایگزین استفاده کرد و تا حدودی علائم یائسگی را کاهش داد. تغییرات سبک زندگی، داروهای غیر هورمونی و درمانهای مکمل بخشی از این موارد هستند. همچنین تنظیم سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس میتواند به مدیریت علائم کمک کند. داروهای غیر هورمونی، مانند برخی داروهای ضد افسردگی و گاباپنتین، نیز میتوانند برای برخی از زنان مؤثر باشند. علاوه بر این، درمانهای مکمل مانند درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و تمرینات ذهن آگاهی میتوانند تسکیندهنده باشند.
به جای هورمون درمانی در یائسگی از چه راهکارهای دیگری میتوان استفاده کرد؟
همانطور که میدانید یائسگی میتواند علائم مختلفی مانند گرگرفتگی و تغییراتی در واژن و پوست ناحیه تناسلی شما ایجاد کند. در حالی که برخی از زنان مایل به استفاده از درمان جایگزینی هورمون (HRT) برای تسکین علائم خود هستند، برخی دیگر ترجیح میدهند سبک زندگی سالم داشته باشید یا اینکه استفاده از مکملها را در مصرف روزانه خود جای دهند؛ البته باید گفت که درمانهای جایگزین ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و در برخی از موارد فرد حتما باید از هورمون درمانی استفاده کند.
برای اینکه درک بهتری از علائم یائسگی داشته باشید میتوانید مقاله علائم یائسگی و بهترین زمان مراجعه به پزشک را در وب سایت دکتر قاسمی راد مطالعه کنید.
1. سبک زندگی خود را تغییر دهید
با تغییرات سبک زندگی تاحدود زیادی میتوانید علائم یائسگی را کاهش دهید. هرگونه تغییر در سبک زندگی شما که بتواند علائم یائسگی را کاهش دهد، به همان نسبت هم میتواند نیاز شما به هورمون درمانی را نیز کاهش دهد. با رعایت موارد زیر میتوانید دوران یائسگی خوبی داشته باشید بدون اینکه نیاز به هورمون درمانی باشد.
2. انجام فعالیتهای ورزشی به صورت منظم
با انجام ورزشهای مناسب برای کاهش علائم یائسگی میتوانید زندگی بهتری داشته باشید. انجام فعالیت بدنی، به ویژه ورزشهای هوازی و تمرینات تحمل وزن، علاوه بر سلامت استخوان میتواند باعث بهبود خلقوخوی شما شود و به طور بالقوه گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک تمرین هوازی 150 دقیقهای با شدت متوسط یا یک تمرین شدید 75 دقیقهای میتواند توده عضلانی را حفظ کرده و سطح هورمونها را تنظیم کند.
بهطورکلی طبق تحقیقات انجام شده زنانی که فعالتر هستند، علائم یائسگی کمتری دارند.
3. پوشیدن لباسهای سبک و خنک و ترک عادات بد
پوشیدن لباسهای سبکتر، خوابیدن در اتاق خنکتر و کاهش استرس ممکن است تعداد دفعات گرگرفتگی را کاهش دهد. برخی از زنان متوجه میشوند که مواردی مانند: غذاهای تند، کافئین (در چای، قهوه و غیره)، سیگار کشیدن و الکل ممکن است باعث گرگرفتگی شوند. اگرشما هم متوجه چنین علائمی شدید، باید مصرف سیگار و الکل را قطع کرده و کافئین به میزان کافی و لازم مصرف کنید. تکنیکهایی مانند یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی میتوانند به مدیریت استرس که میتواند علائم یائسگی را تشدید کند، کمک کنند. حتی ترک سیگار به کاهش گرگرفتگی و خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند بیماریهای قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک میکند.
هرگونه تغییر غیرعادی در چرخه قاعدگی، مانند خونریزی شدیدتر از حد معمول یا خونریزی نامنظم، میتواند نشاندهنده سرطان تخمدان باشد. زنانی که در معرض این خطر قرار دارند، معمولاً شامل افرادی هستند که پس از 50 سالگی یائسه میشوند. چنانچه تمایل به مطالعه بیشتر در این زمینه دارید میتوانید مقاله سرطان تخمدان چیست؟ علائم + درمان را مطالعه کنید.
4. خواب کافی
خواب کافی در دوران یائسگی میتواند بر بازیابی سطح هورمونهای شما تأثیر بگذارد. سعی کنید در این دوران به اندازه کافی بخوابید. یک خواب 7 تا 9 ساعته میتواند به شما کمک کند که بتوانید با انرژی بیشتری در طول روز فعالیتهای خود را انجام دهید.
5. داشتن رژیم غذایی سالم
به غیر از این موارد نوع رژیم غذایی سالم شما میتواند به مدیریت وزن و سلامت استخوان کمک کند؛ بنابراین در این دوران بهتر است غذاهای سالم مصرف کنید. از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید زیرا میتوانند باعث گرگرفتگی شوند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم حاوی کلسیم و غذاهای غنی از ویتامین D برای مبارزه با پوکی استخوان، که یکی از علائم رایج یائسگی است، ضروری است.
وعدههای غذایی شما باید حاوی غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم باشد. غذاهای غنی از ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید. علاوه بر این، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و میان وعدههای شیرین نیز میتواند در این زمینه کمک کننده باشد.
طبق تحقیقات انجام شده مصرف ویتامین B با حمایت از غدد فوق کلیوی در مواقع استرس، در تسکین استرس، اضطراب، حملات پانیک و افسردگی در زمان یائسگی مؤثر هستند. مکملهای حاوی B1 ،B6 ،B12 و اسید فولیک در صورت کمبود ویتامینهای گروه B در رژیم غذایی میتوانند مفید باشند. غذاهای غنی از ویتامینهای گروه B عبارتند از:
- گوشت
- تخممرغ
- ماهی
- سبزیجات
- لبنیات
همچنین غذاهای فیتو استروژنی به کنترل علائم یائسگی کمک میکنند زیرا عملکرد گیرندههای استروژن را در غشای سلولی متعادل میکنند. چنین غذاهایی عبارتند از:
- عدس
- دانههای کتان
- سیر
- ماش
- رازیانه
- کرفس
- جعفری
6. انجام تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن
انجام تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن در هر دوران از زندگی میتواند به ما کمک کند؛ اما در دوران یائسگی برای کاهش علائم یائسگی عالی هستند و توصیه میشود که حتما انجام دهید. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید از افکار، احساسات و حسهای بدنی خود آگاهتر شوید، که میتواند به شما در مدیریت استرس کمک کند و تأثیر مستقیمی بر تعادل هورمونهای شما داشته باشد. علاوه بر این، اگر آن را به طور منظم انجام دهید، میتواند سلامت کلی شما را افزایش دهد.
مطلب پیشنهادی: همه چیز درباره دوران یائسگی؛ از علائم شروع یائسگی تا راهکارهایی برای داشتن زندگی بهتر
داروهای غیر هورمونی برای افسردگی در یائسگی مصرف کنید
در برخی از موارد مصرف داروهای زیر توسط پزشک توصیه میشود.
اگر در این دوره از زندگی خود به افسردگی مبتلا هستید، با تجویز داروهای ضدافسردگی میتوانید علائم خود را کاهش دهید. مصرف برخی از داروها مانند SSRI ها و SNRI ها، میتوانند در مدیریت گرگرفتگی، تغییرات خلقی و اختلالات خواب مؤثر باشند.
- گاباپنتین: این دارو که معمولاً برای درد عصبی و تشنج استفاده میشود، میتواند به کاهش گرگرفتگی و بهبود خواب نیز کمک کند.
- کلونیدین: کلونیدین، یک آگونیست آدرنرژیک آلفا-۲، میتواند برای درمان گرگرفتگی استفاده شود، اما ممکن است باعث خوابآلودگی یا خشکی دهان شود.
- فزولینتانت: این داروی غیر هورمونی به طور خاص مرکز کنترل دمای مغز را هدف قرار میدهد تا گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهد.
درمانهای مکمل و جایگزین را در نظر بگیرید
علاوه بر همه موارد گفته شده در بالا، در برخی از موارد میتواند از درمانهای مکمل و جایگیزین برای کاهش علائم یائسگی استفاده کرد. برخی از زنان به جای استفاده از هورمون درمانی جایگزین (HRT)، درمانهای مکمل و جایگزین را در نظر میگیرند. تجربه ثابت کرده که استفاده از داروهای گیاهی مانند کوهوش سیاه، شبدر قرمز، دونگ کوای، روغن گل مغربی، جینسینگ، سویا و … در کاهش علائم یائسگی موثر هستند. شواهد علمی محدودی برای تأیید اثربخشی آنها وجود دارد و برخی ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. به غیر از این، از دیگر درمانهای مکمل میتوان به موارد زیر اشاره داشت:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): این گزینه میتواند به زنان در مدیریت جنبههای روانشناختی یائسگی، مانند اضطراب و نوسانات خلقی، کمک کند و همچنین میتواند گرگرفتگی را کاهش دهد.
- طب سوزنی: طب سوزنی ممکن است به کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی کمک کند.
- هیپنوتیزم درمانی: این درمان میتواند برای مدیریت گرگرفتگی و مشکلات خواب در دوران یائسگی مفید باشد.
- مکملهای امگا ۳: این مکملها ممکن است به برخی از علائم یائسگی کمک کنند، اما نمیتوان به طور صددرصد گفت که اثربخشی عالی دارند.
نکات مهم در این زمینه
- قبل از انتخاب هرگونه راهکار درمانی جایگزین باید با یک پزشک متخصص مشورت داشته باشید: بحث در مورد علائم و گزینههای درمانی و جایگزین با پزشک یا متخصص یائسگی بسیار مهم است تا بهترین روش درمانی برای شما تعیین شود.
- دکتر انیس قاسمی راد به عنوان بهترین متخصص زنان و زایمان در کرمان در زمینه یائسگی و بیماریهای زنان تخصص بالایی داشته و میتوانند به شما کمک کنند که بتوانید علائم یائسگی خود را مدیریت کنید.
- باید نیازهای فردی خود را در نظر بگیرید: برخی از این روشهای درمانی و جایگزین ممکن است برای یک زن مناسب باشد و برای دیگر ی هیچ اثربخشی نداشته باشد.
- احتمالات و عوارض جانبی داروهای جایگزین را در نظر بگیرید: هنگام بررسی هرگونه درمان جایگزین، همیشه عوارض جانبی احتمالی و تداخلات با سایر داروها را در نظر بگیرید.
سخن پایانی
اگر در دوران یائسگی به سر میبرید، با داشتن یک سبک زندگی سالم و همچنین درمانهای مکمل و جایگزین میتوانید علائم این دوران را کاهش داده و دیگر نیازی به هورمون درمانی نداشته باشید. داشتن خواب کافی، تغییرات رژیم غذایی، داروهای گیاهی، طب سوزنی و تکنیکهای ذهن-بدن میتواند به شما کمک کند که دوران یائسگی بهتری داشته باشید.
یائسگی یک مرحله طبیعی در زندگی هر زن است که معمولاً در سنین بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ میدهد. این دوره با کاهش تولید هورمونهای استروژن و پروژسترون همراه است و میتواند باعث تغییرات فیزیکی و روانی زیادی شود. پس آگاهی از مراقبت های پائسگی و روشهای صحیح مراقبت در این دوران میتواند به بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از بروز مشکلات ناشی از یائسگی کمک کند.
از آنجایی که مسیر هر فرد در این دوران متفاوت است، برخی از این راهکارهای جایگزین ممکن است برای یک نفر مناسب نباشد و باید حتما تحت هورمون درمانی قرار بگیرید. بنابراین، قبل از استفاده از هرگونه راهکارهای جایگزین برای جلوگیری از خطرات و عوارض جانبی، با یک پزشک متخصص مشورت داشته باشید.