وقتی که وارد مرحله یائسگی می‌شوید، تخمدان‌های شما تولید استروژن را متوقف می‌کنند و این نه تنها منجر به علائمی مانند گرگرفتگی، اختلال خواب و بسیاری از علائم دیگر می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین، افزایش فعالیت بدنی در این دوران می‌تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان‌های شما با افزایش سن کمک کند. اما تابه‌حال شده از خودتان بپرسید که کدام ورزش برای کاهش علائم یائسگی مفید است؟
در این مقاله از وب سایت دکتر انیس قاسمی راد می‌خواهیم به معرفی این ورزش‌ها بپردازیم. اگر شما هم در دوران یائسگی هستید، بدون‌شک این ورزش‌ها برای شما کمک‌کننده هستند.
چگونه ورزش می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند؟
ورزش می‌تواند برخی از علائم آزاردهنده یائسگی را خنثی کند. همچنین می‌تواند به تثبیت وزن و افزایش چربی شکمی کمک کند. اگرچه افزایش وزن را نمی‌توان به طور کلی به یائسگی اختصاص داد؛ بلکه پیری و افزایش سن، عدم فعالیت و استرس ناشی از انجام مسئولیت‌های متعدد در این دوران نیز از عوامل اصلی افزایش وزن هستند.
بعد از چهل سالگی، ما سالانه حدود ۱ تا ۲ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این موضوع در درازمدت بر بدن ما تأثیر می‌گذارد. عضله از نظر متابولیکی بسیار فعال‌تر از چربی است، بنابراین برای افزایش سرعت متابولیسم خود باید عضلات خود را در بدن در حالت بهینه نگه داریم و ورزش را در برنامه هفتگی خود جای دهیم.
همچنین پس از یائسگی، ممکن است به دلیل کاهش سطح استروژن در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی باشید. خوشبختانه، ورزش منظم می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.
یائسگی گاهی اوقات می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و ورزش منظم ممکن است از الگوهای خواب بهتر پشتیبانی کند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
مطلب پیشنهادی: همه چیز درباره دوران یائسگی؛ از علائم شروع یائسگی تا راهکارهایی برای داشتن زندگی بهتر
چه ورزش‌هایی برای کاهش علائم یائسگی مفید هستند؟
وقتی که به دوران یائسگی می‌رسید، بهتر است ورزش‌های زیر را انتخاب کنید.
یوگا
بهترین ورزش برای کاهش علائم یائسگی، یوگا است. یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون شما که می‌تواند در دوران یائسگی افزایش یابد، کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود بخشد و حتی کمک می‌کند که شما خواب بهتری داشته باشید. در حالی که مطالعات در مورد چگونگی تأثیر یوگا بر علائم خاص یائسگی مانند گرگرفتگی بی‌نتیجه است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند به طور معناداری کیفیت خواب و کیفیت زندگی را در زنان یائسه بهبود بخشد.
انجام تمرینات تنفسی مانند یوگا یا حتی مدیتیشن در دوران یائسگی بسیار توصیه می‌شود. می‌توانید در گوشه‌ای بنشینید و تنفس آگاهانه داشته باشید. این نوع تنفس آگاهانه نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه حتی ممکن است به شما کمک کند تا گرگرفتگی ناشی از یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
تمرینات هوازی
انجام ورزش‌های قلبی عروقی یا تمرینات هوازی به بهبود سلامت قلب شما پس از یائسگی کمک می‌کنند. ورزش‌های قلبی عروقی، پمپاژ خون به سراسر بدن توسط قلب را بهبود می‌بخشند و همچنین برای سلامت ریه‌ها و رگ‌های خونی مفید هستند. در حالی که همه افراد نیاز به انجام ورزش‌های قلبی عروقی دارند، زنان پس از یائسگی در معرض خطر ویژه بیماری قلبی هستند. بنابراین، انجام منظم این نوع ورزش‌ها بسیار مهم است.
می‌توانید در کلاس‌های عمومی مانند رقص ایروبیک و… شرکت کرده یا حتی دوچرخه‌سواری و دویدن را امتحان کنید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی به‌طورکلی فواید زیادی دارد، از جمله بهبود خلق‌وخو، کاهش درد و سفتی مفاصل و کاهش فشار خون. بهترین دلیل برای پیاده‌روی می‌تواند این باشد که با دوستان مشابه خود که علائم یائسگی دارند، یک فرصتی را بگذرانید. بنابراین بهتر است یک زمانی را با دوستان خود برای پیاده‌روی اختصاص دهید تا بتوانید علائم ناشی از یائسگی را کاهش دهید.
تمرینات قدرتی
پس از یائسگی، زنان دچار کاهش استروژن می‌شوند که یکی از اثرات آن افزایش خطر پوکی استخوان است. پوکی استخوان باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان‌های شما می‌شود که ممکن است منجر به درد و افزایش خطر شکستگی شود. خوشبختانه، تمرینات قدرتی می‌توانند این خطر را کاهش دهند.
انجام تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به حفظ سلامت متابولیک شما کمک کند. این بدان معناست که شما در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت هستید. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که وزنه‌برداری و سایر تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود سلامت روان زنان کمک کنند. این موضوع ممکن است در دوران یائسگی که اضطراب و خلق و خوی پایین ممکن است رخ دهد، مفید باشد.
برای شروع تمرینات قدرتی، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، پلانک یا شنا (در صورت کمک از زانو)
- بلند کردن کتل‌بل، دمبل یا سایر وزنه‌ها
- استفاده از دستگاه‌های ورزشی مقاومتی
- انجام یوگا یا پیلاتس
در دوران یائسگی چقدر باید ورزش کنیم؟
بااینکه ورزش در دوران یائسگی به شدت به همه زنان توصیه می‌شود؛ اما بااین‌حال بهتر است یک روتین ورزشی متعادل داشته باشید. 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برای زنان یائسه کافی است. این روتین باید شامل ترکیبی از ورزش‌های قلبی عروقی با حداقل دو جلسه تمرینات قدرتی باشد. بنابراین، این روتین می‌تواند شامل 30 دقیقه ورزش و پنج بار در هفته باشد که می‌تواند به شما کمک کند وضعیت جسمانی و روحی خود را بهبود ببخشید.
دکتر انیس قاسمی راد بهترین متخصص زنان و زایمان در استان کرمان
سخن پایانی
یائسگی می‌تواند برای بسیاری از افراد دوران چالش‌برانگیزی باشد. زندگی کردن با علائم مختلف مانند گرگرفتگی، کاهش میل جنسی، اضطراب و بسیاری از علائم دیگر، معمولا داشتن احساس خوب در این دوره از زندگی کار ساده و راحتی نیست؛ اما بااین‌حال شواهد نشان می‌دهد که انتخاب انواع خاصی از ورزش می‌تواند باعث شود که بتوانید این علائم را مدیریت کنید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی شما پس از یائسگی نیز کمک کند.
برای کاهش درمان علائم یائسگی و انتخاب یک ورزش مناسب باتوجه به سن و شرایط شما، می‌توانید با دکتر انیس قاسمی راد مشورت داشته باشید. ایشان بهترین راهکاردرمانی و بهترین تمرین ورزشی مناسب را به شما پیشنهاد می‌دهند.
نظر شما چیست؟ آیا در دوران یائسگی هستید؟ چه ورزش‌هایی را برای بهبود وضعیت جسمانی و روحی در این دوران پیشنهاد می‌کنید؟ نظرات خود را انتهای همین مقاله با ما در میان بگذارید.