وقتی که وارد مرحله یائسگی می‌شوید، تخمدان‌های شما تولید استروژن را متوقف می‌کنند و این نه تنها منجر به علائمی مانند گرگرفتگی، اختلال خواب و بسیاری از علائم دیگر می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین، افزایش فعالیت بدنی در این دوران می‌تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان‌های شما با افزایش سن کمک کند. اما تابه‌حال شده از خودتان بپرسید که کدام ورزش برای کاهش علائم یائسگی مفید است؟

در این مقاله از وب سایت دکتر انیس قاسمی راد می‌خواهیم به معرفی این ورزش‌ها بپردازیم. اگر شما هم در دوران یائسگی هستید، بدون‌شک این ورزش‌ها برای شما کمک‌کننده هستند.

چگونه ورزش می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند؟

ورزش می‌تواند برخی از علائم آزاردهنده یائسگی را خنثی کند. همچنین می‌تواند به تثبیت وزن و افزایش چربی شکمی کمک کند. اگرچه افزایش وزن را نمی‌توان به طور کلی به یائسگی اختصاص داد؛ بلکه پیری و افزایش سن، عدم فعالیت و استرس ناشی از انجام مسئولیت‌های متعدد در این دوران نیز از عوامل اصلی افزایش وزن هستند.

بعد از چهل سالگی، ما سالانه حدود ۱ تا ۲ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این موضوع در درازمدت بر بدن ما تأثیر می‌گذارد. عضله از نظر متابولیکی بسیار فعال‌تر از چربی است، بنابراین برای افزایش سرعت متابولیسم خود باید عضلات خود را در بدن در حالت بهینه نگه داریم و ورزش را در برنامه هفتگی خود جای دهیم.

همچنین پس از یائسگی، ممکن است به دلیل کاهش سطح استروژن در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی باشید. خوشبختانه، ورزش منظم می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.

یائسگی گاهی اوقات می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و ورزش منظم ممکن است از الگوهای خواب بهتر پشتیبانی کند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

---

 

چه ورزش‌هایی برای کاهش علائم یائسگی مفید هستند؟

وقتی که به دوران یائسگی می‌رسید، بهتر است ورزش‌های زیر را انتخاب کنید.

یوگا

بهترین ورزش برای کاهش علائم یائسگی، یوگا است. یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون شما که می‌تواند در دوران یائسگی افزایش یابد، کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود بخشد و حتی کمک می‌کند که شما خواب بهتری داشته باشید. در حالی که مطالعات در مورد چگونگی تأثیر یوگا بر علائم خاص یائسگی مانند گرگرفتگی بی‌نتیجه است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند به طور معناداری کیفیت خواب و کیفیت زندگی را در زنان یائسه بهبود بخشد.

انجام تمرینات تنفسی مانند یوگا یا حتی مدیتیشن در دوران یائسگی بسیار توصیه می‌شود. می‌توانید در گوشه‌ای بنشینید و تنفس آگاهانه داشته باشید. این نوع تنفس آگاهانه نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه حتی ممکن است به شما کمک کند تا گرگرفتگی ناشی از یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

ورزش یوگا یکی از بهترین و کم‌خطرترین روش‌ها برای مدیریت علائم یائسگی (مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلق‌خو، بی‌خوابی و کاهش تراکم استخوان) است. تمرینات یوگا با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، به آرامش ذهن و تنظیم هورمونی کمک می‌کنند.

در ادامه، ۵ حرکتی که بیشترین تأثیر را برای دوران یائسگی دارند همراه با نحوه دقیق انجام آن‌ها آورده شده است:

۱. حرکت پروانه خوابیده (Supta Baddha Konasana)

چرا خوب است؟ این حرکت ناحیه لگن را باز می‌کند، جریان خون را در لگن افزایش می‌دهد، استرس را کاهش داده و علائم گرگرفتگی و اضطراب را آرام می‌کند.

• نحوه انجام:

  1. روی پشت به آرامی دراز بکشید. (می‌توانید یک بالش زیر کمر یا سر خود بگذارید تا راحت‌تر باشید).

  2. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر متصل کنید.

  3. اجازه دهید زانوها به طرفین باز شوند و به سمت زمین افت کنند (شبیه بال‌های پروانه).

  4. دست‌ها را در کنار بدن به صورتی که کف دست‌ها رو به آسمان باشد قرار دهید.

  5. چشم‌ها را ببندید، نفس‌های عمیق بکشید و ۳ تا ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۲. حرکت پای بالا روی دیوار (Viparita Karani)

چرا خوب است؟ این حرکت فوق‌العاده برای رفع خستگی پاها، بهبود خواب، تسکین اضطراب و خنک کردن بدن هنگام گرگرفتگی مفید است.

• نحوه انجام:

  1. کنار یک دیوار خالی بنشینید طوری که یک طرف باسن شما مماس با دیوار باشد.

  2. به آرامی روی کمر دراز بکشید و هم‌زمان پاهای خود را روی دیوار بالا ببرید طوری که بدن شما شکل حرف L انگلیسی بگیرد.

  3. باسن تا حد امکان باید نزدیک به دیوار باشد (در صورت احساس کشش شدید در پشت ران، کمی فاصله بگیرید).

  4. دست‌ها را آزادانه کنار بدن قرار دهید.

  5. در حالی که به آرامی از دماخ نفس می‌کشید، ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت ریلکس کنید.

۳. حرکت ژست کودک (Balasana)

چرا خوب است؟ سیستم عصبی را آرام می‌کند، خستگی ذهن را در طول نوسانات خلقی از بین می‌برد و عضلات کمر و شانه را رها می‌سازد.

• نحوه انجام:

  1. روی زمین زانو بزنید طوری که انگشتان بزرگ شست پا به هم متصل باشند و زانوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

  2. روی پاشنه پاهای خود بنشینید.

  3. همراه با بازدم، تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا پیشانی شما روی زمین (یا روی یک بالش) قرار گیرد.

  4. دست‌های خود را مستقیماً به سمت جلو بکشید یا آن‌ها را در کنار بدن به سمت عقب رها کنید.

  5. در این وضعیت ۲ تا ۳ دقیقه عمیق و آرام نفس بکشید.

۴. حرکت پل (Setu Bandhasana)

چرا خوب است؟ تقویت عضلات لگن و تقویت تراکم استخوان‌ها (که در یائسگی کاهش می‌یابد)، باز کردن قفسه سینه و تحریک غده تیروئید برای تنظیم متابولیسم.

• نحوه انجام:

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید (پاشنه‌ها نزدیک به باسن باشند).

  2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید طوری که انگشتان دست تقریباً پاشنه پا را لمس کنند.

  3. با دم، به کف پاها فشار آورده و باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید.

  4. شأنه‌ها و گردن را روی زمین نگه دارید و سعی کنید قفسه سینه را به سمت چانه نزدیک کنید (بدون فشار به گردن).

  5. ۵ تا ۸ نفس عمیق بمانید و سپس با بازدم، مهره به مهره کمر را روی زمین بازگردانید.

۵. حرکت پاها باز در حالت نشسته (Upavistha Konasana)

چرا خوب است؟ به تسکین دردهای ناحیه لگن، کشش ران‌ها و آرام کردن ذهن کمک می‌کند.

• نحوه انجام:

  1. روی زمین بنشینید (اگر کمرتان گرد می‌شود، روی یک بالش کوتاه بنشینید).

  2. پاهای خود را تا جایی که احساس کشش ملایمی کنید، به طرفین باز کنید (نیاز به فشار بیش از حد نیست).

  3. پنجه پاها رو به بالا باشد.

  4. دست‌ها را جلوی خود روی زمین بگذارید و با صاف نگه داشتن ستون فقرات، به آرامی از ناحیه مفصل ران کمی به سمت جلو خم شوید.

  5. ۱ تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید و عمیق تنفس کنید.

 چند نکته مهم برای تمرین در این دوران:

• تمرکز روی تنفس (Pranayama): تنفس خنک‌کننده «شیتالی» (Sitali) یا تنفس عمیق شکمی همراه با تمرینات، به شدت به خنک شدن بدن در زمان گرگرفتگی کمک می‌کند.

• فشار نیاوردن به بدن: هدف یوگا در این دوران آرامش و تعادل است، نه ثبت رکوردهای ورزشی. همیشه در حد توان بدن حرکت کنید.

• تداوم: انجام ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از این تمرینات به صورت روزانه یا ۴ روز در هفته، بیشترین نتیجه را خواهد داشت.

---

در کنار ورزش، بهترین رژیم غذایی برای دوران یائسگی میتواند در کاهش علائم یائسگی و گرگرفتکی بسایر موثر باشد.

---

تمرینات هوازی

انجام ورزش‌های قلبی عروقی یا تمرینات هوازی به بهبود سلامت قلب شما پس از یائسگی کمک می‌کنند. ورزش‌های قلبی عروقی، پمپاژ خون به سراسر بدن توسط قلب را بهبود می‌بخشند و همچنین برای سلامت ریه‌ها و رگ‌های خونی مفید هستند. در حالی که همه افراد نیاز به انجام ورزش‌های قلبی عروقی دارند، زنان پس از یائسگی در معرض خطر ویژه بیماری قلبی هستند. بنابراین، انجام منظم این نوع ورزش‌ها بسیار مهم است.

می‌توانید در کلاس‌های عمومی مانند رقص ایروبیک و… شرکت کرده یا حتی دوچرخه‌سواری و دویدن را امتحان کنید.

تمرینات هوازی در دوران یائسگی بسیار حائز اهمیت هستند زیرا به کنترل وزن (به‌ویژه چربی شکمی)، بهبود خلق‌خو، کاهش استرس و تقویت سلامت قلب و عروق که در این دوره به دلیل کاهش استروژن در معرض خطر قرار می‌گیرد، کمک می‌کنند.

در ادامه، ۴ مثال از تمرینات هوازی مناسب برای افراد یائسه آورده شده است که تمرکز آن‌ها بر شدت متوسط و تأثیر کم بر مفاصل است:

۱. پیاده‌روی سریع (Brisk Walking)

پیاده‌روی سریع یکی از در دسترس‌ترین و مؤثرترین تمرینات هوازی است. این فعالیت فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کند اما ضربان قلب را به میزان کافی بالا می‌برد.

• نحوه انجام: سرعت شما باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. سعی کنید در هنگام راه رفتن، دست‌های خود را نیز به آرامی تکان دهید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.

۲. شنا یا ایروبیک در آب (Swimming / Water Aerobics)

شنا و ورزش‌های آبی برای افراد یائسه عالی هستند زیرا آب وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار روی مفاصل زانو و کمر را به صفر می‌رساند. این تمرینات هم‌زمان هوازی و مقاومتی محسوب می‌شوند.

• نحوه انجام: می‌توانید طول استخر را شنا کنید یا در کلاس‌های ایروبیک آبی شرکت کنید که شامل حرکاتی مانند راه رفتن در آب، بالا آوردن زانوها و پروانه زدن است.

۳. دوچرخه‌سواری (Cycling)

چه با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه و چه با دوچرخه معمولی در فضای باز، این فعالیت به تقویت قلب و عروق کمک کرده و عضلات پا را بدون ضربه زدن به مفاصل تقویت می‌کند.

• نحوه انجام: با سرعت کم شروع کنید و به تدریج مقاومت و سرعت خود را افزایش دهید. در دوچرخه‌سواری با محیط بیرون، از مسیرهای هموار استفاده کنید.

نکات مهم برای شروع:

• پیوستگی: هدف نهایی باید انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته باشد (مثلاً ۵ روز، روزی ۳۰ دقیقه).

• گرم کردن: حتماً قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات کششی دینامیک گرم کنید.

• گوش دادن به بدن: با شدت کم شروع کنید و اگر احساس درد شدید در مفاصل کردید، فعالیت را متوقف کرده و نوع تمرین را تغییر دهید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی به‌طورکلی فواید زیادی دارد، از جمله بهبود خلق‌وخو، کاهش درد و سفتی مفاصل و کاهش فشار خون. بهترین دلیل برای پیاده‌روی می‌تواند این باشد که با دوستان مشابه خود که علائم یائسگی دارند، یک فرصتی را بگذرانید. بنابراین بهتر است یک زمانی را با دوستان خود برای پیاده‌روی اختصاص دهید تا بتوانید علائم ناشی از یائسگی را کاهش دهید.

تمرینات قدرتی

پس از یائسگی، زنان دچار کاهش استروژن می‌شوند که یکی از اثرات آن افزایش خطر پوکی استخوان است. پوکی استخوان باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان‌های شما می‌شود که ممکن است منجر به درد و افزایش خطر شکستگی شود. خوشبختانه، تمرینات قدرتی می‌توانند این خطر را کاهش دهند.

انجام تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به حفظ سلامت متابولیک شما کمک کند. این بدان معناست که شما در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت هستید. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که وزنه‌برداری و سایر تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود سلامت روان زنان کمک کنند. این موضوع ممکن است در دوران یائسگی که اضطراب و خلق و خوی پایین ممکن است رخ دهد، مفید باشد.

برای شروع تمرینات قدرتی، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، پلانک یا شنا (در صورت کمک از زانو)
• بلند کردن کتل‌بل، دمبل یا سایر وزنه‌ها
• استفاده از دستگاه‌های ورزشی مقاومتی
• انجام یوگا یا پیلاتس

---

مطلب پیشنهادی: همه چیز درباره دوران یائسگی؛ از علائم شروع یائسگی تا  راهکارهایی برای داشتن زندگی بهتر

---

در دوران یائسگی چقدر باید ورزش کنیم؟

بااینکه ورزش در دوران یائسگی به شدت به همه زنان توصیه می‌شود؛ اما بااین‌حال بهتر است یک روتین ورزشی متعادل داشته باشید. 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته برای زنان یائسه کافی است. این روتین باید شامل ترکیبی از ورزش‌های قلبی عروقی با حداقل دو جلسه تمرینات قدرتی باشد. بنابراین، این روتین می‌تواند شامل 30 دقیقه ورزش و پنج بار در هفته باشد که می‌تواند به شما کمک کند وضعیت جسمانی و روحی خود را بهبود ببخشید.

---

دکتر انیس قاسمی راد بهترین متخصص زنان و زایمان در استان کرمان

---

سخن پایانی

یائسگی می‌تواند برای بسیاری از افراد دوران چالش‌برانگیزی باشد. زندگی کردن با علائم مختلف مانند گرگرفتگی، کاهش میل جنسی، اضطراب و بسیاری از علائم دیگر، معمولا داشتن احساس خوب در این دوره از زندگی کار ساده و راحتی نیست؛ اما بااین‌حال شواهد نشان می‌دهد که انتخاب انواع خاصی از ورزش می‌تواند باعث شود که بتوانید این علائم را مدیریت کنید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی شما پس از یائسگی نیز کمک کند.

برای کاهش درمان علائم یائسگی و انتخاب یک ورزش مناسب باتوجه به سن و شرایط شما، می‌توانید با دکتر انیس قاسمی راد مشورت داشته باشید. ایشان بهترین راهکاردرمانی و بهترین تمرین ورزشی مناسب را به شما پیشنهاد می‌دهند.

نظر شما چیست؟ آیا در دوران یائسگی هستید؟ چه ورزش‌هایی را برای بهبود وضعیت جسمانی و روحی در این دوران پیشنهاد می‌کنید؟ نظرات خود را انتهای همین مقاله با ما در میان بگذارید.