اثرات جانبی علائم یائسگی مانند خستگی، گیجی مغزی، داشتن افسردگی، گرگرفتگی و حتی بسیاری از علائم دیگر میتوانند بر انتخابهای غذایی شما در این زمان تأثیر بگذارند. تمامی افرادی که در این دوره یک رژیم غذایی متعادل دارند، میتوانند تاحدودی علائم یائسگی را مدیریت کرده و زندگی بهتری داشته باشند. مصرف آجیل یا دانهها، افزایش مصرف مقدار میوه و سبزیجات و داشتن یک رژیم غنی و پروتئینی در این دوران به بسیاری از زنان یائسه توصیه میشود. در این مقاله از وب سایت دکتر انیس قاسمی راد قصد داریم به بررسی بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی بپردازیم. اگر شماهم این دوران از زندگی خود را سپری میکنید؛ پیشنهاد میکنیم حتما این مقاله را مطالعه کنید.
در دوران یائسگی کلسیم کافی مصرف کنید
با افزایش خطر پوکی استخوان، حفظ مصرف کلسیم کافی در دوران پیش از یائسگی و یائسگی برای حمایت از سلامت استخوانها کلیدی است. شما باید تمام کلسیم مورد نیاز این دوران از رژیم غذایی خود دریافت کنید. لبنیات و همچنین غذاهای غنی از کلسیم در این دوران شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات برگ سبز
- آجیل و دانهها
- حبوبات
برای آگاهی از مراقبت های دوران یائسگی کلیک کنید.
از مصرف پروتئین در دوران یائسگی غافل نشوید
با مصرف پروتئین در این دوران میتوانید در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. در دوران یائسگی، پروتئین میتواند به افزایش سطح انرژی زنان کمک کند که میتواند در سطح پایینی باشد. اکثر بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به 0.75 گرم پروتئین نیاز دارند (حدود 45 گرم در روز برای یک زن معمولی). این مقدار معادل حدود دو وعده گوشت، ماهی یا مصرف مقداری آجیل در روز است.
منابع پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ
- لبنیات
- گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی
- سویا، مانند توفوی غنی شده و شیر سویا
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانهها
مطلب پیشنهادی: مکملهای طبیعی برای کاهش گرگرفتگی در یائسگی
در این دوره میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوهها و سبزیجات از جمله سالمترین غذاهایی هستند که میتوانیم بخوریم. این غذاهای قدرتمند سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و باید حداقل نیمی از بشقاب شما را در وعدههای غذایی تشکیل دهند. سیب، اسفناج، پرتقال، گریپفروت، کلمبروکلی، کاهوپیچ و هندوانه و بسیاری از میوه و سبزیجات دیگر را در رژیم غذایی خود جای دهید. تحقیقات فواید زیادی را برای خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر مخصوص زنان یائسه نشان داده است، از جمله:
- کاهش گرگرفتگی
- خواب بهتر در این دوران
- کاهش میزان افسردگی
- بهبود کاهش وزن
- کاهش فشار خون
یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ حتی نشان داد که مصرف کلم بروکلی به کاهش سطح استروژن مرتبط با سرطان سینه و افزایش سطح استروژن که به محافظت در برابر سرطان سینه کمک میکند، کمک میکند.
در دوران یائسگی لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شیر، ماست و پنیر از جمله مواد غذایی هستند که ویتامینها و مواد معدنی مهمی را که زنان برای مبارزه با پوکی استخوان به آن نیاز دارند، در خود جای دادهاند. این مواد مغذی ضروری شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای D و K هستند. میتوانید از پنیر و آجیل به عنوان یک میان وعده خوشمزه عصرانه لذت ببرید.
مصرف ویتامین دی را در رژیم غذایی خود جای دهید
باید در دوران یائسگی ویتامین D بیشتری مصرف کنید. برخی مطالعات نشان میدهند که ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بینالمللی برای سلامتی مطلوب بهتر است. ویتامین D در غذاها کمی کمتر موجود است، اما منابع آن شامل پنیر، زرده تخممرغ، ساردین، آب پرتقال غنیشده و جگر گاو است. ماهیهای چرب مانند قزلآلا، ماهی سالمون، ماهی تن و.. به طور فوقالعادهای سرشار از ویتامین D هستند که باید حتما در این دوران مصرف شوند.
در این دوران مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً پر از نمک و شکر تصفیه شده هستند که هر دو میتوانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. غذاهای پرنمک میتوانند تراکم استخوان زنان را کاهش دهند و شکر تصفیهشده میتواند در افزایش وزن شما تاثیر زیادی داشته باشید.
نکات کلیدی در مورد بهترین رژیم غذایی یائسگی
در حالی که یائسگی بخشی طبیعی از پیری است اما همچنان میتواند بسیار مخرب باشد، به خصوص برای زنانی که علائمی از خستگی و اضطراب گرفته تا نوسانات خلقی و گرگرفتگی را پس از قطع قاعدگی و کاهش سطح استروژن تجربه میکنند. یک رژیم غذایی مناسب یائسگی، یک رژیم غذایی گیاهی و متمرکز بر غذاهای کامل است که سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و چربیهای سالم است.
- بایدها: غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها، لوبیا، غلات کامل، محصولات سویا و پروتئینهای بدون چربی بخورید. مصرف این غذاها میتوانند بسیاری از علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی را کاهش دهند؛ همچنین مصرف برخی از مکملهای طبیعی برای کاهش گرگرفتگی در یائسگی پیشنهاد میشود.
- نبایدها: نباید کربوهیدراتهای ساده، شکر یا غذاهای چرب زیادی در این دوران مصرف کنید. به یاد داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوران یائسگی هیچ خطری نمیتواند برای شما داشته باشد، بلکه میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند پوکی استخوان و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
در رژیم غذایی یائسگی از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟
اگر در دوران یائسگی هستید بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، گوشتهای آماده و نوشابه
- غذاهای چرب، مانند غذاهای سرخ شده، فست فودها و لبنیات پرچرب
- غذاهای پرنمک
- کافئین و الکل که ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی را در برخی از زنان یائسه بدتر کند.
مطالب پیشنهادی: همه چیز در مورد دوران یائسگی؛ از علائم شروع گرفته تا راهکارهایی برای داشتن زندگی بهتر
سخن پایانی
داشتن یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از کلسیم، پروتئین و… میتواند تاثیرات مثبتی در زندگی شما ایجاد کند و با کاهش شدت علائم یائسگی همراه است. همچنین میتواند به محافظت در برابر برخی از بیماریهای طولانی مدت که زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آنها هستند، مانند پوکی استخوان و بیماری قلبی، کمک کند. به همین دلیل داشتن بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی موضوع مهمی است که باید حتما به آن دقت داشته باشید.
اگر در این دوران از زندگی خود هستید و نمیدانید باید چه نوع غذاهایی مصرف کنید تا بتوانید علائم یائسگی را مدیریت کنید، میتوانید از راهنمایی و مشاورههای دکتر انیس قاسمی راد استفاده کنید. ایشان باتوجه به سن، علائم و وضعیت جسمانی شما بهترین رژیم غذایی را در این دوران به شما پیشنهاد میدهند.
برای رزرو نوبت باید با شماره 03432224453 تماس بگیرید و یا به راحتی نوبت خود را از طریق دکمه رزرو نوبت ثبت کنید.