اثرات جانبی علائم یائسگی مانند خستگی، گیجی مغزی، داشتن افسردگی، گرگرفتگی و حتی بسیاری از علائم دیگر میتوانند بر انتخابهای غذایی شما در این زمان تأثیر بگذارند. تمامی افرادی که در این دوره یک رژیم غذایی متعادل دارند، میتوانند تاحدودی علائم یائسگی را مدیریت کرده و زندگی بهتری داشته باشند.
مصرف آجیل یا دانهها، افزایش مصرف مقدار میوه و سبزیجات و داشتن یک رژیم غنی و پروتئینی در این دوران به بسیاری از زنان یائسه توصیه میشود. در این مقاله از وب سایت دکتر انیس قاسمی راد قصد داریم به بررسی بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی بپردازیم. اگر شماهم این دوران از زندگی خود را سپری میکنید؛ پیشنهاد میکنیم حتما این مقاله را مطالعه کنید.
برای کاهش گرگرفتگی در یائسگی چه بخوریم؟
هیچ ماده غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند گرگرفتگی یائسگی را در همه زنان متوقف کند؛ با این حال، بعضی زنان متوجه میشوند که برخی غذاها و نوشیدنیها علائم آنها را تشدید میکنند.
اگر گرگرفتگی دارید، میتوانید واکنش بدن خود را نسبت به موارد زیر بررسی کنید:
- غذاهای تند و پرادویه
- نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه و چای پررنگ
- نوشیدنیهای الکلی
- غذاها و نوشیدنیهای بسیار داغ
- غذاهای بسیار سنگین و پرچرب
از طرف دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و پروتئینهای سالم میتواند بخشی از سبک زندگی سالم در دوران یائسگی باشد.
برخی زنان درباره مصرف سویا و مواد غذایی حاوی ایزوفلاون برای کاهش گرگرفتگی سؤال دارند. شواهد درباره میزان اثرگذاری آنها یکسان نیست و در بعضی افراد ممکن است کاهش خفیفی در شدت یا دفعات گرگرفتگی ایجاد شود. بنابراین بهتر است سویا را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف کنید، نه به عنوان درمان قطعی گرگرفتگی.
اگر گرگرفتگی شدید است، خواب شما را مختل میکند یا فعالیتهای روزمرهتان را تحت تأثیر قرار میدهد، بهتر است به جای اتکا به رژیم غذایی یا مکملها، درباره گزینههای درمانی مؤثر با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی مدیترانهای در دوران یائسگی چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای یکی از الگوهای غذایی مناسب برای دوران یائسگی است که بر مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد. در این الگوی غذایی، مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده، قندهای افزوده و چربیهای اشباعشده محدود میشود.
این رژیم میتواند به حفظ سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوانها کمک کند. برای زنان یائسه، قرار دادن منابع کلسیم و پروتئین در کنار سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم اهمیت ویژهای دارد.
یک بشقاب ساده به سبک مدیترانهای میتواند شامل نیمی سبزیجات، یکچهارم پروتئین مانند ماهی یا حبوبات و یکچهارم غلات کامل باشد و در کنار آن از مقدار مناسبی روغن زیتون استفاده شود. میوه، ماست یا مقدار کمی مغزها نیز میتوانند به عنوان میانوعده انتخاب شوند.
نکته مهم این است که رژیم مدیترانهای یک برنامه غذایی سخت و کوتاهمدت نیست؛ بلکه یک الگوی غذایی پایدار است که میتوان آن را متناسب با شرایط، وزن، سطح فعالیت و بیماریهای زمینهای هر فرد تنظیم کرد.
در دوران یائسگی کلسیم کافی مصرف کنید
با افزایش خطر پوکی استخوان، حفظ مصرف کلسیم کافی در دوران پیش از یائسگی و یائسگی برای حمایت از سلامت استخوانها کلیدی است. شما باید تمام کلسیم مورد نیاز این دوران از رژیم غذایی خود دریافت کنید. لبنیات و همچنین غذاهای غنی از کلسیم در این دوران شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات برگ سبز
- آجیل و دانهها
- حبوبات
برای آگاهی از مراقبت های دوران یائسگی کلیک کنید.
از مصرف پروتئین در دوران یائسگی غافل نشوید
با مصرف پروتئین در این دوران میتوانید در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. در دوران یائسگی، پروتئین میتواند به افزایش سطح انرژی زنان کمک کند که میتواند در سطح پایینی باشد. اکثر بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به 0.75 گرم پروتئین نیاز دارند (حدود 45 گرم در روز برای یک زن معمولی). این مقدار معادل حدود دو وعده گوشت، ماهی یا مصرف مقداری آجیل در روز است.
منابع پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ
- لبنیات
- گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی
- سویا، مانند توفوی غنی شده و شیر سویا
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانهها
مطلب پیشنهادی: مکملهای طبیعی برای کاهش گرگرفتگی در یائسگی
در این دوره میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوهها و سبزیجات از جمله سالمترین غذاهایی هستند که میتوانیم بخوریم. این غذاهای قدرتمند سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و باید حداقل نیمی از بشقاب شما را در وعدههای غذایی تشکیل دهند. سیب، اسفناج، پرتقال، گریپفروت، کلمبروکلی، کاهوپیچ و هندوانه و بسیاری از میوه و سبزیجات دیگر را در رژیم غذایی خود جای دهید. تحقیقات فواید زیادی را برای خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر مخصوص زنان یائسه نشان داده است، از جمله:
- کاهش گرگرفتگی
- خواب بهتر در این دوران
- کاهش میزان افسردگی
- بهبود کاهش وزن
- کاهش فشار خون
یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ حتی نشان داد که مصرف کلم بروکلی به کاهش سطح استروژن مرتبط با سرطان سینه و افزایش سطح استروژن که به محافظت در برابر سرطان سینه کمک میکند، کمک میکند.
در دوران یائسگی لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شیر، ماست و پنیر از جمله مواد غذایی هستند که ویتامینها و مواد معدنی مهمی را که زنان برای مبارزه با پوکی استخوان به آن نیاز دارند، در خود جای دادهاند. این مواد مغذی ضروری شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای D و K هستند. میتوانید از پنیر و آجیل به عنوان یک میان وعده خوشمزه عصرانه لذت ببرید.
مصرف ویتامین دی را در رژیم غذایی خود جای دهید
باید در دوران یائسگی ویتامین D بیشتری مصرف کنید. برخی مطالعات نشان میدهند که ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بینالمللی برای سلامتی مطلوب بهتر است. ویتامین D در غذاها کمی کمتر موجود است، اما منابع آن شامل پنیر، زرده تخممرغ، ساردین، آب پرتقال غنیشده و جگر گاو است. ماهیهای چرب مانند قزلآلا، ماهی سالمون، ماهی تن و.. به طور فوقالعادهای سرشار از ویتامین D هستند که باید حتما در این دوران مصرف شوند.
در این دوران مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً پر از نمک و شکر تصفیه شده هستند که هر دو میتوانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. غذاهای پرنمک میتوانند تراکم استخوان زنان را کاهش دهند و شکر تصفیهشده میتواند در افزایش وزن شما تاثیر زیادی داشته باشید.
مشاوره تغذیه و مراقبتهای دوران یائسگی
اگر در این دوران از زندگی خود هستید و نمیدانید باید چه نوع غذاهایی مصرف کنید تا بتوانید علائم یائسگی را بهتر مدیریت کنید، میتوانید از راهنمایی و مشاورههای
دکتر انیس قاسمی راد
استفاده کنید. ایشان با توجه به سن، علائم و وضعیت جسمانی شما، مناسبترین توصیههای تغذیهای و مراقبتی را برای این دوران در نظر میگیرند.
برای رزرو نوبت میتوانید با شماره بالا تماس بگیرید یا روی این کارت کلیک کنید.
بهترین نوشیدنیها در دوران یائسگی
انتخاب نوشیدنی مناسب در دوران یائسگی میتواند به تأمین آب بدن و کاهش مصرف قند و کالری اضافی کمک کند. آب ساده همچنان بهترین انتخاب برای تأمین مایعات مورد نیاز بدن است. اگر نوشیدن آب ساده برایتان دشوار است، میتوانید برای طعم دادن به آن از برشهای لیمو، خیار یا نعناع استفاده کنید.
گزینههای مناسب دیگر عبارتند از:
- شیر یا شیرهای غنیشده با کلسیم و ویتامین D: میتوانند به دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوانها کمک کنند.
- دمنوشهای بدون کافئین: گزینه مناسبی برای جایگزینی نوشیدنیهای کافئیندار هستند؛ بهخصوص اگر کافئین گرگرفتگی یا اختلال خواب شما را تشدید میکند.
- آب گازدار بدون شکر: میتواند جایگزین نوشابههای شیرین باشد.
- اسموتی خانگی بدون شکر افزوده: در صورت تهیه با میوه، سبزیجات و منبع پروتئین مانند ماست، میتواند یک گزینه مغذی باشد؛ البته باید مقدار آن با نیاز کالری روزانه هماهنگ باشد.
در مقابل، بهتر است مصرف نوشابه و نوشیدنیهای شیرین، آبمیوههای صنعتی و مصرف زیاد الکل محدود شود. همچنین اگر متوجه شدهاید قهوه یا چای پررنگ گرگرفتگی، اضطراب یا بیخوابی شما را بیشتر میکند، مقدار مصرف کافئین را کاهش دهید.
برای کاهش وزن در دوران یائسگی چه بخوریم؟
کاهش وزن در دوران یائسگی فقط به کم کردن حجم غذا مربوط نیست. با افزایش سن، توده عضلانی ممکن است کاهش پیدا کند و تغییرات هورمونی نیز میتواند توزیع چربی بدن را تغییر دهد. به همین دلیل، بهتر است رژیم غذایی بر پروتئین کافی، فیبر، غذاهای کمفرآوریشده و کنترل کالری دریافتی تمرکز داشته باشد.
برای کمک به کنترل وزن میتوانید این مواد غذایی را بیشتر در برنامه خود قرار دهید:
- پروتئینهای کمچرب: تخممرغ، ماهی، مرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات و سویا
- سبزیجات: بهخصوص سبزیجات برگ سبز، بروکلی، کلم، خیار و گوجهفرنگی
- غلات کامل: جو دوسر، نان سبوسدار و برنج قهوهای
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود که هم پروتئین دارند و هم فیبر
- میوههای کامل: به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
- مغزها و دانهها: در مقدار متعادل، به دلیل داشتن چربیهای سالم و پروتئین
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو و مغزها
در مقابل، بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، فستفود، تنقلات پرکالری و غذاهای فوقفرآوریشده محدود شود. همچنین حذف کامل کربوهیدراتها ضروری نیست؛ انتخاب منابع کربوهیدرات با فیبر بیشتر و کنترل مقدار مصرف، رویکرد مناسبتری است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم غذایی باید در کنار فعالیت بدنی و تمرینات مقاومتی قرار گیرد تا کاهش توده عضلانی تا حد امکان کنترل شود.
نکات کلیدی در مورد بهترین رژیم غذایی یائسگی
در حالی که یائسگی بخشی طبیعی از پیری است اما همچنان میتواند بسیار مخرب باشد، به خصوص برای زنانی که علائمی از خستگی و اضطراب گرفته تا نوسانات خلقی و گرگرفتگی را پس از قطع قاعدگی و کاهش سطح استروژن تجربه میکنند. یک رژیم غذایی مناسب یائسگی، یک رژیم غذایی گیاهی و متمرکز بر غذاهای کامل است که سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و چربیهای سالم است.
- بایدها: غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها، لوبیا، غلات کامل، محصولات سویا و پروتئینهای بدون چربی بخورید. مصرف این غذاها میتوانند بسیاری از علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی را کاهش دهند؛ همچنین مصرف برخی از مکملهای طبیعی برای کاهش گرگرفتگی در یائسگی پیشنهاد میشود.
- نبایدها: نباید کربوهیدراتهای ساده، شکر یا غذاهای چرب زیادی در این دوران مصرف کنید. به یاد داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوران یائسگی هیچ خطری نمیتواند برای شما داشته باشد، بلکه میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند پوکی استخوان و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
چه غذاهایی ممکن است علائم یائسگی را تشدید کنند؟
در دوران یائسگی لازم نیست یک فهرست طولانی از غذاها را بهطور کامل حذف کنید. با این حال، بعضی مواد غذایی و نوشیدنیها ممکن است در برخی زنان باعث تشدید گرگرفتگی، اختلال خواب، افزایش وزن یا نوسانات انرژی شوند. اگر متوجه شدید غذایی خاص علائم شما را بیشتر میکند، میتوانید مقدار مصرف آن را کاهش دهید و واکنش بدن خود را بررسی کنید.
الکل
مصرف الکل میتواند در برخی زنان باعث تشدید گرگرفتگی یا تعریق شبانه شود و همچنین کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. از طرف دیگر، نوشیدنیهای الکلی کالری قابلتوجهی دارند و مصرف زیاد آنها برای سلامت قلب و استخوان نیز مناسب نیست. بنابراین بهتر است مصرف الکل محدود شود.
کافئین
قهوه، چای پررنگ، نوشابههای کولا و برخی نوشیدنیهای انرژیزا حاوی کافئین هستند. کافئین در بعضی زنان ممکن است گرگرفتگی را بیشتر کند یا باعث اختلال در خواب شود. اگر بعد از مصرف قهوه متوجه افزایش گرگرفتگی، تپش قلب یا بیخوابی میشوید، کاهش مقدار آن یا انتخاب نوشیدنیهای بدون کافئین میتواند مفید باشد.
غذاهای بسیار تند
غذاهای تند و پرادویه در برخی زنان میتوانند مانند یک محرک برای گرگرفتگی عمل کنند. اگر متوجه شدید بعد از مصرف فلفل یا غذاهای بسیار تند احساس گرمای ناگهانی بیشتری دارید، مقدار ادویه غذا را کاهش دهید و ببینید آیا علائم شما بهتر میشود یا خیر.
قندهای افزوده
مصرف زیاد قندهای افزوده، مانند آنچه در نوشابه، شیرینی، کیک، شکلات و بسیاری از خوراکیهای بستهبندیشده وجود دارد، میتواند دریافت کالری را افزایش دهد و کنترل وزن و سلامت متابولیک را دشوارتر کند. بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدراتها، مصرف قندهای افزوده را محدود کرده و میوههای کامل، غلات کامل و منابع فیبر را جایگزین کنید.
غذاهای فوقفرآوریشده
غذاهای فوقفرآوریشده مانند برخی فستفودها، چیپس، سوسیس و کالباس، شیرینیهای صنعتی و میانوعدههای بستهبندیشده معمولاً مقدار بیشتری نمک، قند افزوده، چربیهای ناسالم یا کالری دارند. مصرف زیاد این غذاها میتواند کنترل وزن و سلامت قلب و عروق را دشوارتر کند. در دوران یائسگی بهتر است بخش عمده رژیم غذایی از غذاهای کامل و کمفرآوریشده تشکیل شود.
نکته: لازم نیست همه این مواد غذایی را برای همیشه از رژیم خود حذف کنید. یک روش کاربردی این است که برای چند هفته، زمان مصرف غذاها و شدت گرگرفتگی، اختلال خواب یا سایر علائم را یادداشت کنید. این کار کمک میکند محرکهای شخصی خود را بهتر بشناسید.
نمونه برنامه غذایی هفتگی برای زنان یائسه:
شنبه
صبحانه: نان سبوسدار + تخممرغ آبپز + خیار و گوجه + یک عدد میوه
میانوعده: یک مشت کوچک مغزها مانند گردو و بادام
ناهار: ماهی کبابی یا تنوری + مقدار متعادل برنج + سالاد سبزیجات با روغن زیتون
عصرانه: ماست ساده همراه با کمی دارچین و میوه
شام: سوپ سبزیجات و عدس + یک تکه نان سبوسدار
یکشنبه
صبحانه: جو دوسر با شیر کمچرب یا شیر غنیشده + موز یا توتها + چند عدد گردو
میانوعده: یک عدد سیب یا پرتقال
ناهار: مرغ کبابی + سبزیجات بخارپز + نان سبوسدار
عصرانه: ماست یونانی یا ماست کمچرب
شام: املت تخممرغ با گوجه، قارچ و فلفل دلمهای + نان سبوسدار
دوشنبه
صبحانه: نان سبوسدار + پنیر کمنمک + گردو + سبزی خوردن
میانوعده: یک عدد میوه + چند عدد بادام
ناهار: خوراک لوبیا یا عدس + سالاد سبزیجات + ماست
عصرانه: یک لیوان شیر یا نوشیدنی گیاهی غنیشده با کلسیم
شام: سالاد مرغ با کاهو، خیار، گوجه، هویج و مقدار کمی روغن زیتون
سهشنبه
صبحانه: دو عدد تخممرغ + نان سبوسدار + سبزیجات تازه
میانوعده: یک عدد کیوی، پرتقال یا سیب
ناهار: ماهی سالمون یا قزلآلا + سبزیجات کبابی + مقدار متعادل برنج
عصرانه: ماست ساده + چند عدد گردو
شام: عدسی + نان سبوسدار + سبزیجات تازه
چهارشنبه
صبحانه: جو دوسر + شیر کمچرب یا شیر غنیشده + دارچین + سیب خردشده + چند عدد بادام
میانوعده: یک عدد میوه
ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات + نان سبوسدار یا مقدار متعادل برنج
عصرانه: ماست یونانی + مقدار کمی میوه
شام: سوپ سبزیجات همراه با عدس یا لوبیا
پنجشنبه
صبحانه: نان سبوسدار + پنیر کمنمک + گردو + خیار و گوجه
میانوعده: یک عدد میوه + چند عدد مغز
ناهار: خوراک گوشت بدون چربی یا مرغ + سبزیجات فراوان + مقدار متعادل برنج
عصرانه: یک لیوان شیر یا ماست
شام: تخممرغ آبپز یا املت سبزیجات + نان سبوسدار + سالاد
جمعه
صبحانه: تخممرغ + نان سبوسدار + سبزیجات تازه + یک عدد میوه
میانوعده: مخلوط مقدار کمی گردو، بادام و پسته
ناهار: ماهی یا مرغ کبابی + سالاد بزرگ + مقدار متعادل برنج یا نان سبوسدار
عصرانه: ماست ساده با میوه
شام: خوراک سبزیجات و حبوبات + نان سبوسدار
مطالب پیشنهادی: همه چیز در مورد دوران یائسگی؛ از علائم شروع گرفته تا راهکارهایی برای داشتن زندگی بهتر
سخن پایانی
داشتن یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از کلسیم، پروتئین و… میتواند تاثیرات مثبتی در زندگی شما ایجاد کند و با کاهش شدت علائم یائسگی همراه است. همچنین میتواند به محافظت در برابر برخی از بیماریهای طولانی مدت که زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آنها هستند، مانند پوکی استخوان و بیماری قلبی، کمک کند. به همین دلیل داشتن بهترین رژیم غذایی در دوران یائسگی موضوع مهمی است که باید حتما به آن دقت داشته باشید.